- Quante volte allenarsi dopo i 65 anni?
- Quali esercizi scegliere?
- Meglio forza o equilibrio?
- Cosa dice l’OMS?
Qual è la frequenza ideale di esercizio dopo i 65 anni per restare in salute?
Praticare attività fisica regolare dopo i 65 anni è una delle strategie più efficaci per mantenere salute, autonomia e qualità della vita. Insieme a una dieta equilibrata e a un riposo adeguato, l’esercizio contribuisce a ridurre il rischio di malattie croniche, migliora la forma fisica e sostiene il benessere generale con l’avanzare dell’età.
Secondo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l’età avanzata non è un limite all’attività motoria. Al contrario, l’esercizio deve diventare parte integrante della routine quotidiana, adattando frequenza, intensità e tipologia alle proprie condizioni fisiche.
Quanti minuti di attività fisica sono consigliati agli over 65?
Per gli adulti sopra i 65 anni, l’OMS raccomanda:
- 150-300 minuti a settimana di attività fisica moderata, oppure
- 75-150 minuti di attività fisica intensa
A questi vanno sempre affiancati esercizi di rafforzamento muscolare, da svolgere almeno tre volte a settimana.
L’obiettivo non è allenarsi una sola volta al giorno, ma distribuire il movimento in modo costante durante la settimana, favorendo la continuità dell’esercizio e riducendo i periodi di sedentarietà.
Perché equilibrio e coordinazione sono fondamentali dopo i 65 anni?
Dopo i 65 anni, il rischio di cadute aumenta in modo significativo. Per questo motivo, le attività per l’equilibrio e la coordinazione diventano centrali nella routine di allenamento.
Tra gli esercizi più indicati rientrano:
- Yoga
- Tai Chi
- Pilates
Queste discipline aiutano a migliorare stabilità, flessibilità e mobilità articolare, riducendo la rigidità muscolare e sostenendo il controllo dei movimenti.
Quali esercizi di forza sono consigliati in età avanzata?
Il rafforzamento muscolare è essenziale per contrastare la perdita di massa muscolare legata all’invecchiamento. Gli esercizi dovrebbero coinvolgere i principali gruppi muscolari:
- Gambe e anche
- Schiena e addome
- Petto
- Spalle e braccia
Le attività più raccomandate includono:
- Camminata a passo sostenuto
- Nuoto
- Ciclismo
- Uso di pesi leggeri o elastici di resistenza
- Esercizi a corpo libero, come squat e movimenti funzionali
Questi allenamenti migliorano forza, resistenza e stabilità, facilitando le attività quotidiane.
Cosa consiglia l’OMS per gli anziani con mobilità ridotta?
Le persone over 65 con mobilità limitata dovrebbero svolgere attività fisica per l’equilibrio almeno tre giorni a settimana, con l’obiettivo di prevenire le cadute.
L’OMS sottolinea che, anche in presenza di limitazioni fisiche o condizioni di salute particolari, è importante rimanere attivi compatibilmente con le proprie possibilità. Ogni movimento conta per preservare funzionalità e autonomia.
Quando è necessario consultare un medico prima di fare esercizio?
Chi presenta:
- Malattie croniche
- Riduzione significativa delle capacità motorie
- Problemi cardiovascolari o articolari
dovrebbe consultare un professionista sanitario prima di iniziare o modificare un programma di attività fisica per anziani. L’esercizio deve essere sempre personalizzato, sicuro e progressivo.
Adattare l’allenamento alle proprie condizioni permette di ottenere benefici concreti, riducendo i rischi e migliorando nel tempo salute, equilibrio e benessere fisico.