- Vuoi dormire meglio senza farmaci?
- Esistono cibi che favoriscono il sonno?
- Quali sono gli alimenti più ricchi di melatonina naturale?
Dormire meglio in modo naturale: 7 alimenti ricchi di melatonina secondo i dietisti
Dormire bene è una sfida quotidiana per milioni di persone. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), circa 1 adulto su 7 ha difficoltà ad addormentarsi, mentre quasi 1 su 5 fatica a mantenere il sonno durante la notte.
In risposta a questo problema crescente, cresce l’interesse verso i rimedi naturali per dormire meglio, tra cui spiccano gli alimenti ricchi di melatonina, consigliati da esperti in nutrizione come valida alternativa ai farmaci o agli integratori.
Cos’è la melatonina e perché è importante per dormire bene
La melatonina, conosciuta anche come “ormone del sonno“, è una sostanza prodotta naturalmente dal cervello, in particolare dalla ghiandola pineale. La sua produzione aumenta al calare della luce, preparando l’organismo al riposo notturno e regolando il ritmo circadiano, ovvero il ciclo sonno-veglia.
La dietista della Academy of Nutrition and Dietetics statunitense, Lauren Manaker, spiega che la melatonina “comunica al corpo che è il momento di rilassarsi e andare a dormire”.
A differenza degli integratori di melatonina — che possono contenere da 1 a 10 mg —, il corpo umano ne produce meno di 1 mg al giorno. Gli esperti consigliano quindi di privilegiare fonti alimentari, che forniscono melatonina in dosi fisiologiche, più sicure e naturali.
Alimenti ricchi di melatonina: i migliori 7 secondo la scienza
Una recente revisione scientifica pubblicata nel 2024 ha individuato sette alimenti chiave che, integrati nella dieta serale, possono aiutare a dormire meglio in modo naturale.
Pistacchi: una fonte sorprendentemente ricca di melatonina
I pistacchi sono in cima alla lista degli alimenti con più melatonina: contengono circa 233.000 nanogrammi per grammo di peso secco, superando di gran lunga altri frutti a guscio.
Uno studio clinico ha evidenziato che il consumo regolare di pistacchi migliora la qualità del sonno, grazie non solo alla melatonina, ma anche alla presenza di magnesio e vitamina B6, fondamentali per la sua sintesi.
Ciliegie acide: il succo che aiuta a dormire
Le ciliegie acide sono una delle poche fonti vegetali ad alto contenuto di melatonina. Un bicchiere da 237 ml di succo concentrato può fornire circa 1,08 mg di melatonina.
Una meta-analisi ha confermato che l’assunzione di succo di ciliegia migliora la durata e qualità del sonno, suggerendone l’uso come alimento funzionale nella routine serale.
Noci: melatonina e antiossidanti per un sonno ristoratore
Le noci contengono circa 3,6 nanogrammi di melatonina per grammo, oltre a numerosi composti antiossidanti. Inserirle nella dieta quotidiana può contribuire ad aumentare la produzione naturale dell’ormone e favorire un riposo notturno più regolare.
Latte vaccino: un classico rimedio della nonna con basi scientifiche
La latte di mucca è noto da sempre come un rimedio per il sonno. Contiene circa 14,45 picogrammi di melatonina per millilitro ed è anche una buona fonte di triptofano, un amminoacido essenziale nella produzione della melatonina.
Studi recenti valutano l’efficacia dei latticini arricchiti con melatonina per migliorare il sonno in modo naturale.
Uva: melatonina nella buccia e nei derivati
L’uva fornisce tra 0,28 e 3,9 nanogrammi di melatonina per grammo, a seconda della varietà e delle condizioni di coltivazione. La melatonina è presente soprattutto nella buccia, e può contribuire alla regolazione del ritmo circadiano.
Uno studio ha confermato che consumare uva fresca, o anche vino rosso moderato (per adulti), può essere una strategia naturale per migliorare il riposo.
Kiwi: frutto tropicale per un sonno profondo
Il kiwi contiene circa 1,2 nanogrammi di melatonina per grammo, ed è ricco di precursori della serotonina, che supportano il rilassamento e la regolazione dell’umore.
Una revisione clinica del 2023 ha mostrato che consumare 1-2 kiwi prima di dormire migliora durata, efficienza e qualità del sonno.
Funghi: melatonina vegetale ad alto contenuto
I funghi commestibili, in particolare il champignon bianco (Agaricus bisporus), sono una delle fonti vegetali più ricche di melatonina, con valori compresi tra 4.300 e 6.400 nanogrammi per grammo.
Gli esperti li considerano un alleato interessante nelle strategie alimentari per migliorare il sonno, specialmente per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
Melatonina negli alimenti: variabilità e raccomandazioni
Gli studi indicano che il contenuto di melatonina negli alimenti può variare notevolmente a seconda della specie, del metodo di coltivazione o di trasformazione. I valori riportati vanno quindi considerati indicativi.
Integrare questi alimenti che favoriscono il sonno nella propria dieta quotidiana può rappresentare una soluzione naturale e sicura per migliorare il riposo, senza necessariamente ricorrere agli integratori.
Come dormire meglio con l’aiuto della dieta
Chi è alla ricerca di rimedi naturali per dormire bene può trarre beneficio dall’inserimento nella dieta serale di alimenti ricchi di melatonina naturale. Seguendo le indicazioni degli esperti, è possibile favorire un sonno più profondo e continuo, semplicemente adattando le proprie abitudini alimentari.
In un’epoca in cui i disturbi del sonno sono sempre più diffusi, soluzioni semplici come una manciata di pistacchi o un bicchiere di succo di ciliegia possono fare la differenza.