- Come può la meditazione migliorare la salute mentale?
- Quali effetti ha sul cervello?
- E quanto tempo serve per vedere i risultati concreti?
Dalla riflessione mentale al silenzio interiore: l’impatto della meditazione sul cervello
La meditazione è una pratica che ha conquistato sempre più persone in tutto il mondo, grazie ai suoi effetti positivi sulla salute mentale e fisica. I neurocientifici hanno dimostrato che anche solo cinque giorni di meditazione sono sufficienti per iniziare a osservare cambiamenti significativi nel cervello, con una riduzione dei livelli di stress e una riorganizzazione delle reti neurali.
La meditazione come strumento per ridurre lo stress
Juan è un fisioterapista di 26 anni che vive a Madrid e ha deciso di intraprendere un percorso di meditazione per migliorare il suo benessere mentale. Dopo aver scaricato l’applicazione Headspace e aver messo le cuffie, si prepara a vivere la sua prima esperienza meditativa. La voce calma dell’app gli spiega come respirare profondamente, concentrandosi sulle sensazioni fisiche del corpo, e invita a chiudere gli occhi per focalizzarsi sull’autoosservazione. Al termine della sessione di cinque minuti, Juan si sente più calmo, ma anche un po’ confuso, dato che non si era mai dedicato a una simile introspezione. Tuttavia, non sa che questa breve pratica ha già iniziato a modificare la sua attività cerebrale.
I primi cambiamenti del cervello dopo la meditazione
Secondo Diego Redolar, neurocientifico e professore all’Universitat Oberta de Catalunya, i benefici della meditazione si notano fin da subito. “Bastano anche solo un giorno di meditazione per iniziare a vedere dei cambiamenti”, spiega Redolar. Tuttavia, per solidificare questi cambiamenti, è necessaria una pratica costante. Esistono due meccanismi principali attraverso i quali la meditazione agisce positivamente sulla salute mentale: uno a livello neurale e l’altro sul piano psicologico.
La meditazione, quando praticata correttamente, riduce l’attività delle aree del cervello associate alla ruminazione mentale, ossia i pensieri negativi ricorrenti e intrusivi, e potenzia la concentrazione e la capacità di focalizzarsi sul momento presente. In questo modo, aiuta a liberarsi dai pensieri disturbanti e a favorire un equilibrio interiore.
Le reti neurali coinvolte nella meditazione
Secondo Redolar, il cervello è composto da tre principali reti neurali che lavorano in modo interconnesso: la rete neuronale per default (RND), la rete di controllo esecutivo e la rete di salienza. La RND si attiva quando non siamo concentrati su un compito specifico, dando vita a pensieri casuali e distratti, come quelli che emergono mentre facciamo la doccia o camminiamo per strada. La rete di controllo esecutivo, invece, entra in gioco quando ci concentriamo su compiti complessi che richiedono sforzo mentale, come fare calcoli o prendere decisioni.
La rete di salienza funge da “bilanciere”, decidendo quando deve prevalere la concentrazione (rete di controllo esecutivo) e quando lasciare spazio ai pensieri riflessivi (RND). La meditazione, spiega Redolar, consente di ridurre l’influenza dell’ambiente esterno e di attivare consapevolmente la rete neuronale di default, diminuendo così l’attività della rete di controllo esecutivo, che torna più efficiente nelle attività che richiedono concentrazione.
L’effetto della meditazione sul cervello e sulla salute mentale
Inoltre, la meditazione abbassa l’attivazione dell’amigdala, la parte del cervello associata alla risposta allo stress, con effetti tangibili sulla nostra capacità di affrontare situazioni difficili. Redolar evidenzia come, dopo una sessione meditativa, la rete di controllo esecutivo funzioni in modo più efficace e l’individuo diventi più resistente allo stress.
Nazareth Castellanos, neurocientifica e autrice di El espejo del cerebro, conferma che già dopo cinque giorni di meditazione è possibile osservare cambiamenti significativi nella struttura del cervello. Una delle aree più coinvolte in questo processo è la corteccia cingolata anteriore (CCA), parte della rete di salienza, che ha il compito di dirigere l’attenzione verso l’interno o verso l’esterno, e di riportare la mente al presente. “Le persone che meditano hanno una CCA più grande e con una capacità di risposta elettrica più elevata”, afferma Castellanos, aggiungendo che questo permette di migliorare la capacità di rimanere nel presente e ridurre le distrazioni mentali.
La ruminazione mentale: un nemico per la salute emotiva
La ruminazione mentale, ossia la continua ripetizione di pensieri negativi, è una delle principali cause di stress e ansia. Il concetto di “mind-wandering” (vagabondaggio mentale) è stato studiato in un articolo scientifico pubblicato dalla Harvard University nel 2010, che ha rivelato come la mente che vaga sia associata a una maggiore insoddisfazione nella vita quotidiana. Secondo lo studio, trascorriamo circa il 47% del nostro tempo svegli in uno stato di distrazione mentale, pensano a situazioni passate o future invece che concentrarci su ciò che stiamo facendo nel presente.
La meditazione si è dimostrata un’efficace tecnica per allenare il cervello a ritornare al presente, riducendo così la ruminazione e migliorando il benessere emotivo.
La meditazione come strumento di crescita personale
Joaquim Soler, psicologo clinico e ricercatore all’Università Autonoma di Barcellona, sottolinea che un aspetto fondamentale della meditazione è la sua capacità di aiutarci a distaccarci dai nostri pensieri. “Ogni volta che mi rendo conto di avere un pensiero, sto allenando una competenza metacognitiva, cioè capisco che non sono quel pensiero”, afferma Soler. Questo processo, ripetuto nel tempo, diminuisce il potere che i pensieri negativi hanno su di noi.
Soler aggiunge: “Il vantaggio principale della meditazione è che ci permette di separarci dalla nostra identità legata ai pensieri. Non siamo quello che pensiamo di essere. Meditare significa prendere distanza dal nostro passato, riducendo l’identificazione con esso, che spesso è la fonte di pensieri negativi”.
I benefici della meditazione: quanto tempo è necessario per vedere i risultati?
Redolar spiega che 15-30 minuti al giorno di meditazione sono sufficienti per cominciare a vedere i benefici. La neuroscientifica Castellanos, nel suo libro, afferma che dopo meno di otto settimane la corteccia cingolata anteriore mostra maggiore attività non solo durante la meditazione, ma anche nel corso della giornata, dimostrando che i cambiamenti nel cervello sono stabili nel tempo.
Non esiste una misura esatta del tempo necessario per vedere i risultati, ma numerosi studi suggeriscono che in media bastano dai 10 giorni alle due settimane di pratica quotidiana per iniziare a consolidare i benefici della meditazione.
La meditazione come pratica quotidiana
La meditazione non è una soluzione miracolosa, ma è ampiamente riconosciuta come uno strumento potente per migliorare il benessere mentale e regolare le emozioni. Secondo Soler, “la meditazione non ha lo scopo di fermare la mente, ma di liberarci dalla confusione che i pensieri provocano”. Con il giusto impegno quotidiano, la meditazione può diventare una pratica che alimenta la resilienza e favorisce una vita più equilibrata e consapevole.